ACT – Stoppen met vechten en beginnen met leven

In mijn zoektocht naar informatie over ACT - man man wat is er veel geschreven en gepubliceerd - was ik op een gegeven moment echt de weg kwijt.

Hoe onderscheidt je dan nog het kaf van het koren? Ik probeer op mijn website je wegwijs te maken alhoewel ik mij goed realiseer dat ook ik naar bronnen verwijs die soms een commerciele invalshoek hebben. Helaas ontkom je daar niet altijd aan.

Nog even voor alle duidelijkheid mijn website is slechts een poging om met je te delen wat mij geholpen heeft. Het is natuurlijk aan jou zelf om te bepalen of hetgeen ik aan bronnen deel ook voor jou relevant is.

En bovenal laat je ook door gecertificeerde en daarvoor opgeleide professionals bijstaan zeker als het gaat om chronische pijn is medische ondersteuning en begeleiding noodzakelijk.

Introductie Acceptance and Commitment Therapy

Acceptance and Commitment Therapy, kortweg ACT, vertrekt vanuit een opvallend ander uitgangspunt dan veel traditionele psychologische benaderingen. Het primaire doel is niet om angst, somberheid, pijn of negatieve gedachten te laten verdwijnen. Het doel is:

Een rijk en betekenisvol leven leiden, terwijl je ruimte maakt voor de pijn die onvermijdelijk bij het leven hoort.

Dat klinkt misschien tegenstrijdig. Wie last heeft van angst, pijn of verdriet wil daar immers meestal vanaf. Toch stelt Russ Harris dat juist die voortdurende poging om ongewenste gedachten en gevoelens te controleren een belangrijke bron van extra psychisch lijden kan worden.ACT probeert daarom niet eerst je binnenwereld op orde te krijgen voordat je verder kunt leven. Het draait de volgorde om.

Je hoeft je niet eerst goed te voelen om goed te kunnen leven.

Je leert ruimte te maken voor wat je denkt en voelt, er minder door beheerst te worden en tegelijkertijd te investeren in de dingen die werkelijk belangrijk voor je zijn. Symptomen kunnen daardoor verminderen, maar binnen ACT is dat een bijproduct, niet het uiteindelijke doel.

De menselijke geest is geen probleem dat gerepareerd moet worden

Een belangrijk uitgangspunt van ACT is Harris' kritiek op wat hij “healthy normality” noemt. Veel westerse psychologie gaat volgens hem impliciet uit van het idee dat een psychologisch gezonde mens zich normaal gesproken gelukkig, tevreden en evenwichtig zou moeten voelen. Angst, verdriet, onzekerheid en andere vormen van psychisch ongemak worden dan al snel gezien als afwijkingen waarvan we ons moeten bevrijden.

ACT kijkt daar fundamenteel anders naar. Psychologisch lijden hoort volgens deze benadering bij het mens-zijn. Onze hersenen hebben zich niet ontwikkeld om ons voortdurend gelukkig te maken. De menselijke geest analyseert, vergelijkt, voorspelt, beoordeelt, herinnert en waarschuwt. Dat vermogen is buitengewoon nuttig. Dankzij taal en denken kunnen we plannen maken, problemen oplossen, kennis doorgeven, leren van het verleden en anticiperen op de toekomst. Maar hetzelfde systeem heeft een keerzijde. We kunnen gebeurtenissen uit het verleden eindeloos opnieuw beleven. We kunnen ons zorgen maken over dingen die nog niet gebeurd zijn. We kunnen onszelf vergelijken met anderen, onszelf bekritiseren en complete rampscenario's construeren.

Harris spreekt daarom over een soort “destructive normality”: processen die volkomen normaal zijn voor het menselijke brein kunnen tegelijkertijd psychologisch lijden veroorzaken. Het probleem is dus niet simpelweg: “Waarom heb ik zulke gedachten?” Een bruikbaardere vraag wordt: “Wat doe ik wanneer deze gedachten verschijnen?”

De valkuil van controle

Wanneer er in de buitenwereld een probleem ontstaat, is onze natuurlijke reactie logisch:

probleem → oplossing → probleem verwijderen.

Als het regent, zoek je beschutting. Als iets kapot is, repareer je het. Als er ergens gevaar dreigt, probeer je het gevaar te vermijden. Probleemoplossing werkt uitstekend in de fysieke wereld. Maar vervolgens passen we dezelfde logica toe op onze binnenwereld.

Ik voel angst → de angst moet weg.
Ik heb een negatieve gedachte → ik moet anders denken.
Ik voel verdriet → ik moet me beter voelen.
Ik voel spanning → ik moet ontspannen.
Ik herinner me iets pijnlijks → ik wil er niet meer aan denken.

Volgens ACT ontstaat daar een belangrijke valkuil. Hoe harder we proberen bepaalde gedachten, emoties, herinneringen of lichamelijke sensaties niet te hebben, hoe meer ruimte ze soms juist in ons leven innemen. Harris noemt dit experiëntiële vermijding: pogingen om ongewenste innerlijke ervaringen te vermijden, onderdrukken of controleren. Dat kan allerlei vormen aannemen: situaties vermijden, jezelf terugtrekken, afleiding zoeken, piekeren, alcohol gebruiken of voortdurend proberen jezelf gerust te stellen. Niet iedere vorm van vermijding is automatisch problematisch. Harris maakt daarin nadrukkelijk onderscheid. Een strategie wordt vooral problematisch wanneer deze op langere termijn kostbaar, schadelijk of levensbeperkend wordt.

De strijdknop

Harris gebruikt een krachtige metafoor: de struggle switch, oftewel de strijdknop. Stel dat je angst voelt. Dat is op zichzelf onaangenaam. Maar wanneer de strijdknop aangaat, komt daar een tweede laag bovenop:

“Dit mag niet.”
“Waarom heb ik dit weer?”
“Ik moet hiervan af.”
“Wat als dit erger wordt?”
“Waarom kan ik niet gewoon normaal zijn?”

Je hebt dan niet alleen angst. Je hebt bijvoorbeeld ook angst voor de angst, frustratie over de angst of somberheid omdat de angst opnieuw aanwezig is. Harris maakt daarom onderscheid tussen clean discomfort en dirty discomfort. De eerste vorm is het ongemak dat het leven zelf met zich meebrengt. Verdriet wanneer je iets verliest. Angst wanneer iets spannend is. Teleurstelling wanneer iets mislukt. Dat kunnen we niet volledig voorkomen. De tweede vorm ontstaat door onze strijd met dat ongemak. De paradox van ACT is daarom:

Hoe harder je probeert bepaalde gevoelens niet te voelen, hoe groter hun invloed op je leven kan worden.

Acceptatie betekent niet dat je een gevoel prettig moet vinden. Het betekent ook niet dat je je erbij neerlegt of niets meer probeert te veranderen. Het betekent dat je stopt met een gevecht dat niet werkt.

Van symptoombestrijding naar psychologische flexibiliteit

ACT probeert daarom iets anders te ontwikkelen: psychologische flexibiliteit. Dat betekent dat je in staat bent bewust aanwezig te blijven bij je huidige ervaring, ook wanneer die moeilijk is, en tegelijkertijd je gedrag te laten bepalen door je waarden. Je binnenwereld hoeft daarvoor niet eerst rustig te worden.

Je kunt onzekerheid voelen en tóch iets ondernemen.
Je kunt angst voelen en tóch ergens naartoe gaan.
Je kunt verdriet ervaren en tóch contact zoeken.
Je kunt een kritische gedachte hebben en tóch handelen volgens je waarden.

Dat is een wezenlijk verschil. De vraag verandert van: “Hoe krijg ik dit gevoel weg?” naar: “Kan ik ruimte maken voor dit gevoel en ondertussen doen wat belangrijk voor mij is?”

6 kernprocessen

Om die flexibiliteit te ontwikkelen worden er 6 kernprocessen onderscheiden:

1 Cognitieve defusie

Een gedachte is een gedachte; We kunnen volledig opgaan in onze gedachten. Harris noemt dit cognitieve fusie. Een gedachte als:

“Ik ben niet goed genoeg.” kan dan voelen als een objectief feit. ACT probeert niet noodzakelijk te bewijzen dat de gedachte onjuist is. In plaats daarvan leer je een stap terug te doen en te zien wat er werkelijk gebeurt:

Je hebt een gedachte. Een eenvoudige oefening illustreert dit. Neem bijvoorbeeld: “Ik ben een mislukkeling.” Voeg vervolgens toe: “Ik heb de gedachte dat ik een mislukkeling ben.”

De inhoud is vrijwel hetzelfde, maar de relatie met de gedachte verandert. Er ontstaat afstand. Je hoeft de gedachte niet te verwijderen. Je hoeft haar niet te vervangen door een positieve gedachte. Je leert haar te herkennen als wat zij is: woorden en beelden die je geest produceert. Er zijn allerlei creatieve defusie technieken: gedachten observeren, ze herhalen totdat ze vooral klanken worden, ze voorstellen in een vreemd lettertype of simpelweg tegen je geest zeggen:

“Bedankt, brein.” Het doel is steeds hetzelfde: niet minder denken, maar minder geregeerd worden door wat je denkt.

2 Acceptatie

Ruimte maken voor wat je voelt

Acceptatie betekent binnen ACT dat je onaangename gevoelens, lichamelijke sensaties en impulsen toestaat aanwezig te zijn zonder voortdurend te proberen ze te veranderen. Een voorbeeld beschrijft hoe een cliënt met sociale angst wordt gevraagd de lichamelijke angst werkelijk te onderzoeken.

Waar voel je hem? Hoe groot is de sensatie? Heeft ze een grens? Is ze warm of koud? Beweegt ze? In plaats van:

“Hoe krijg ik dit weg?”

wordt de houding:

“Kan ik hier ruimte voor maken?”

Dat is een fundamenteel verschil. Acceptatie betekent niet dat je angst wilt hebben. Het betekent dat je bereid bent angst te ervaren wanneer het alternatief is dat je een belangrijk deel van je leven opgeeft om haar te vermijden.

3 Contact met nu

Hier zijn in plaats van in je hoofd leven. Mindfulness omschrijft men als bewust aandacht geven aan je ervaring in het hier en nu, met openheid, interesse en ontvankelijkheid. Onze aandacht is vaak ergens anders. We voeren een gesprek, maar denken ondertussen na over hoe we overkomen. We wandelen, maar zijn bezig met morgen. We eten, maar merken nauwelijks wat we proeven. ACT probeert de aandacht terug te brengen naar de ervaring die nu plaatsvindt. Harris gebruikt onder andere een oefening waarbij zeer bewust een rozijn wordt gegeten: langzaam kijken, voelen, proeven en ervaren. Het doel is niet ontspanning. Het doel is aanwezigheid.

Ook wanneer er ondertussen vervelende gedachten verschijnen, kun je leren die gedachten te laten komen en gaan en opnieuw aandacht te schenken aan wat je aan het doen bent.

4 Observerende zelf

Jij bent niet wat je denkt. ACT maakt onderscheid tussen wat we ervaren en het perspectief van waaruit we die ervaring waarnemen. Gedachten veranderen. Gevoelens veranderen. Herinneringen verschijnen en verdwijnen. Lichamelijke sensaties veranderen. Rollen veranderen. Maar er is tegelijkertijd een perspectief van waaruit je kunt waarnemen dat dit allemaal gebeurt. Men noemt dit het Observing Self. Een eenvoudige formulering is: Daar is de gedachte — en hier ben ik, degene die opmerkt dat die gedachte er is. Dat perspectief creëert ruimte. Als je gedachten kunt observeren, hoef je niet volledig samen te vallen met hun inhoud. Je bent niet je angst. Je merkt angst op. Je bent niet je zelfkritiek. Je merkt een zelfkritische gedachte op. Dat onderscheid vormt een belangrijke basis voor psychologische flexibiliteit.

5 Waarden

Waar wil je voor staan? Hier verschuift ACT van acceptatie naar richting. Want alleen leren omgaan met moeilijke gevoelens is onvoldoende.

De vraag is: Waarvoor wil je die ruimte eigenlijk gebruiken?

Waarden zijn geen doelen die je kunt afvinken. Ze beschrijven eerder hoe je wilt leven en wie je wilt zijn. Bijvoorbeeld: verbinding, aandacht, nieuwsgierigheid, moed, zorgzaamheid, ontwikkeling, betrouwbaarheid, avontuur of liefde. In het voorbeeld van Harris ontdekt zijn cliënt dat verbinding, betekenisvolle vriendschappen, intimiteit, authenticiteit en oprechtheid belangrijk voor hem zijn. Daarmee krijgt acceptatie een reden. De vraag is niet langer:

“Ben ik bereid angst te verdragen?” maar: “Als leven volgens mijn waarden betekent dat ik soms angst moet meenemen, ben ik dan bereid daarvoor ruimte te maken?” Daar krijgt het woord Acceptance in ACT zijn verbinding met Commitment.

6 Toegewijde actie

Waarden krijgen betekenis door gedrag. Waarden zonder gedrag blijven goede bedoelingen. Daarom is het laatste proces committed action: concrete stappen zetten in de richting van je waarden. Harris beschrijft een cliënt met sociale angst die verbinding belangrijk vindt. Zijn actie is daarom niet wachten totdat hij geen angst meer voelt. Hij gaat juist lunchen met collega's, deelt iets persoonlijks en zoekt steeds uitdagendere sociale situaties op. De angst mag mee. Dat is ACT in de praktijk.

Niet: angst → eerst oplossen → daarna leven. Maar: waarden → richting kiezen → angst ruimte geven → handelen.

Na verloop van tijd neemt de angst van de cliënt daadwerkelijk af. Nogmaals, dit is niet het primaire doel was. Het is een welkom bijproduct van anders leven.

Een geheel

De kracht van ACT zit niet in één afzonderlijke techniek. De zes processen versterken elkaar:

• Defusie
  Ik hoef niet alles te geloven wat ik denk.

• Acceptatie
  Ik hoef niet alles weg te krijgen wat ik voel.

• Hier en nu
  Ik kan mijn aandacht terugbrengen naar wat er werkelijk gebeurt.

• Observerende zelf
  Ik ben meer dan de inhoud van mijn gedachten en gevoelens.

• Waarden
  Ik kan bepalen waar ik voor wil staan.

• Toegewijde actie
  Ik kan vandaag iets doen dat daarbij past.

Samen vormen deze processen psychologische flexibiliteit.

Niet wachten

Een van de belangrijkste consequenties van deze uitleg is dat het leven niet hoeft te wachten totdat onze binnenwereld meewerkt. Dat is misschien wel de meest praktische ACT-les. Wanneer we ons gedrag afhankelijk maken van hoe we ons voelen, ontstaat gemakkelijk een wachtkamer:

Als ik minder onzeker ben…
Als ik geen angst meer voel…
Als ik meer motivatie heb…
Als mijn hoofd rustiger is…
Als ik me eindelijk goed voel…

…dan ga ik leven zoals ik eigenlijk wil leven.

Uiteindelijk gaat ACT niet over het creëren van een leven zonder pijn. Zo'n leven bestaat niet. Het gaat over het voorkomen dat de strijd tegen pijn het leven steeds kleiner maakt. Daarvoor hoeven gedachten niet te verdwijnen. Gevoelens hoeven niet voortdurend prettig te zijn. Het verleden hoeft niet uitgewist te worden. De opdracht is anders:

Merk op.
Maak ruimte.
Kom terug naar het hier en nu.
Herinner jezelf aan wat belangrijk is.
En beweeg in die richting.

Dat is de beweging van controle naar acceptatie en van vermijding naar betrokkenheid.

Russ Harris

Een artikel wat absoluut de moeite waard is om te lezen is van Russ Harris, hij schreef het in 2006. Auteur: Russ Harris | Psychotherapy in Australia, 2006 - Het (Engelstalige volledige artikel tref je hier aan ) Als je verder wil verdiepen in ACT dan kan ik je absoluut zijn website aanraden. Daar vind je ongelooflijk veel zoals Russ het noemt "free stuff".

Ik heb de spreekwoordelijke dichterlijke vrijheid genomen om op basis van zijn artikel ACT te beschrijven.

Nederlandse websites:

Heb je het liever in het Nederlands dan kan ik je ondermeer de volgende websites aanreiken. Alhoewel meestal de focus op de therapeut ligt bevatten ze veel relevante achtergrond informatie:

• https://www.actinactie.nl/

• https://www.actcursus.nl/

• https://contextualscience.org/nl/nederlandstalige_literatuur_over_act

Op Facebook zijn ook enkele groepen actief waaronder:

https://www.facebook.com/groups/941642582695315/ en https://www.facebook.com/groups/443217812385308/